60 yaş üstü kişilerin eklemlerine iyi bakmak için yapması gereken egzersizler
Yaşlıların yürüyüş, yüzme ve esneme gibi düşük etkili fiziksel aktivitelerde bulunmaları önerilir; hangi önlemleri almalılar?
Mayo Clinic'e göre egzersiz sadece gücü ve enerjiyi artırmakla kalmıyor, aynı zamanda artritli kişilerde yaygın faktörler olan eklem ağrısını ve yorgunluğu da azaltıyor . Klinik, "Eklemleriniz sert veya ağrılı olduğunda, yürümek bile zorlayıcı görünebilir, ancak orta düzeyde egzersiz ağrıyı hafifletebilir ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir " diyor.
Ayrıca, fiziksel aktivite eklemleri çevreleyen kasları güçlendirir, kemik yoğunluğunu korur ve dengeyi ve uyku kalitesini iyileştirir. GQ tarafından alıntılanan uzman Stuart McGill'in sözleriyle : "Vücudun uyum sağlaması ve sağlamlaşması için strese ihtiyacı vardır, ancak mikro yaralanmalara neden olan aşırı yüklenme noktasını aşmamak önemlidir."
60 yaşından sonra en iyi egzersizler
1. Düşük etkili egzersizler
Yürüme, bisiklete binme, yüzme ve su egzersizleri gibi aktiviteler şiddetle tavsiye edilir. Bu hareketler eklemlere daha az stres bindirir ve güvenli bir şekilde güç, dayanıklılık ve esneklik oluşturmanıza olanak tanır.
Uzmanlar suyun vücut ağırlığını yüzde 90'a kadar azaltabileceğini, böylece daha az ağrıyla ve daha uzun süre antrenman yapmanıza olanak sağlayabileceğini söylüyor .
2. Hareket aralığı egzersizleri
Bu egzersizler sertliği azaltmaya ve eklem hareketliliğini korumaya yardımcı olur . Bunlar omuzların, kolların ve bacakların hafif esnemelerini ve dairesel hareketlerini içerir. Mayo Clinic bunları rutininizin bir parçası olarak günlük olarak yapmanızı önerir.
3. Uyarlanmış güç egzersizleri
Kontrendikasyon olmaktan uzak, kuvvet egzersizleri eklemlerinizi korumak için olmazsa olmazdır . Elastik bantların, hafif dambılların veya makinelerin gözetim altında kullanılması önerilir.
Fizik tedavi uzmanı Josh Slater'a göre, "ağırlık taşıma egzersizleri kemik yoğunluğunu artırarak osteoporozun önlenmesine yardımcı oluyor."
4. Beden-zihin aktiviteleri
Yoga, Pilates ve tai chi denge, duruş ve koordinasyona katkıda bulunur. Ayrıca stresi azaltır ve düşmeleri önlemede temel unsurlar olan vücut farkındalığını teşvik eder. Bu uygulamalar bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmalı ve profesyonel rehberlik altında gerçekleştirilmelidir.
Önlemler ve pratik tavsiyeler
Her seans öncesi ısınma ve sonrasında esneme hareketleri yapmak sakatlanmaları önler ve esnekliği artırır.
Öncesinde sıcak, sonrasında soğuk uygulamak ağrıyı hafifletebilir ve iltihabı azaltabilir.
Vücudunuzu zorlamadan, yavaş yavaş başlayın ve ağrı yoğunlaştığında bırakın.
Özellikle artrit veya başka tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, rutine başlamadan önce bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
Mayo Clinic'in önerdiği gibi, haftada birkaç güne yayılmış en az 150 dakika orta düzeyde aktivite yapmak çok önemlidir; bu nedenle düzenli olun.
